Вкусное меню на 2 недели, которое снижает холестерин

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
• 250 мл соевого напитка без сахара
• 1 груша
• 1 ч. л. тахини
• 15 г грецких орехов
• корица

Как готовить

1. Варите хлопья в соевом напитке 5–7 минут, помешивая.
2. В конце натрите в кашу половину груши — это сладость без сахара.
3. Сверху — ломтики груши, орехи, тахини и корица.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 1 ч. л. псиллиума (начните с ½)
• 200 мл соевого напитка без сахара
• 2 ст. л. соевого йогурта
• 100 г ягод
• 1 ст. л. молотого льна или горсть миндаля
• зёрна граната — по желанию

Как готовить

1. С вечера смешайте в банке хлопья, псиллиум, соевый напиток и йогурт.
2. Уберите в холодильник на ночь.
3. Утром добавьте ягоды и орехи. Можно есть холодной или подогреть.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 200 мл воды + 50 мл соевого напитка
• 100 г шампиньонов
• горсть шпината
• ½ моркови
• 1 ч. л. оливкового масла
• соль, перец, чеснок

Как готовить

1. Сварите овсянку на воде, в конце добавьте соевый напиток.
2. Обжарьте грибы и морковь на оливковом масле 5–7 минут, добавьте чеснок и шпинат на минуту.
3. Выложите овощи на кашу, посолите и поперчите.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 200 мл воды
• 80 г твёрдого тофу
• ½ авокадо
• ½ огурца, 5 помидоров черри
• 1 ч. л. кунжута
• оливковое масло, лимонный сок, соль

Как готовить

1. Сварите овсянку на воде, слегка посолите.
2. Тофу нарежьте кубиками, авокадо и овощи — ломтиками.
3. Выложите на кашу, полейте маслом и лимоном, посыпьте кунжутом.

Ингредиенты

• 2 яйца
• ½ цукини
• зелень, базилик
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 2 ст. л. хумуса
• 1 ч. л. оливкового масла

Как готовить

1. Обжарьте тонкие кружки цукини на оливковом масле 3 минуты.
2. Залейте взбитыми яйцами, накройте крышкой, 5–6 минут на слабом огне.
3. Подавайте с тостом с хумусом и зеленью.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 200 мл воды + 50 мл соевого напитка
• 50 г зелёного горошка
• ¼ сладкого перца
• 20 г феты (или тофу)
• зелень, оливковое масло

Как готовить

1. Сварите овсянку, за 3 минуты до готовности добавьте горошек.
2. Добавьте соевый напиток и мелко нарезанный перец.
3. Посыпьте фетой и зеленью, полейте маслом.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 200 мл воды или бульона
• 1 яйцо
• зелёный лук
• 1 ст. л. семечек подсолнечника и тыквы
• щепотка соли, перец

Как готовить

1. Сварите солёную овсянку на воде или бульоне.
2. Сварите яйцо всмятку (6 минут) или пашот.
3. Выложите яйцо на кашу, посыпьте луком и семечками.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 200 мл воды + 50 мл соевого напитка
• 40 г слабосолёного или копчёного лосося
• 2 редиски
• укроп, лимон

Как готовить

1. Сварите овсянку, в конце влейте соевый напиток.
2. Сверху — лосось, тонкие кружки редиса, укроп.
3. Сбрызните лимонным соком. Соль не нужна.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 250 мл соевого напитка без сахара
• 1 ч. л. какао
• ½ банана
• 50 г черники
• 1 ст. л. рубленого миндаля

Как готовить

1. Варите хлопья с какао в соевом напитке 5–7 минут.
2. Вмешайте размятую половинку банана вместо сахара.
3. Сверху — черника и миндаль.

Ингредиенты

• 2 ст. л. семян чиа
• 1 ст. л. овсяных хлопьев
• 200 мл соевого напитка без сахара
• ½ ч. л. ванили
• 100 г клубники
• 1 ст. л. рубленых грецких орехов

Как готовить

1. Смешайте чиа, хлопья, соевый напиток и ваниль, через 5 минут перемешайте ещё раз.
2. Уберите в холодильник на ночь.
3. Утром добавьте клубнику и орехи.

Ингредиенты

• 100 г готовой гречки
• 100 г твёрдого тофу
• 80 г шампиньонов
• горсть шпината
• 1 ч. л. соевого соуса без сахара
• 1 ч. л. оливкового масла, кунжут

Как готовить

1. Тофу раскрошите, обжарьте с грибами на оливковом масле 5 минут.
2. Добавьте гречку и шпинат, прогрейте 2 минуты.
3. Заправьте соевым соусом, посыпьте кунжутом.

Ингредиенты

• 1–2 яйца
• горсть шпината
• 3 ст. л. белой фасоли
• 3 ст. л. томатов в собственном соку
• щепотка паприки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

Как готовить

1. В формочку выложите шпинат, фасоль и томаты.
2. Сверху разбейте яйцо, посолите, посыпьте паприкой.
3. Запекайте при 190 °C 12–15 минут. Подавайте с хлебом.

Ингредиенты

• 250 мл соевого напитка без сахара
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• 150 г ягод (можно замороженных)
• 1 ч. л. псиллиума или молотого льна
• 1 ст. л. миндальной пасты

Как готовить

1. Сложите всё в блендер и пробейте до однородности.
2. Выпейте сразу — псиллиум быстро загущает смузи.

Ингредиенты

• 1–2 ломтика цельнозернового хлеба
• 3 ст. л. хумуса
• 1 яйцо
• огурец, томат, руккола
• 1 ч. л. кунжута

Как готовить

1. Сварите яйцо 7–8 минут.
2. Намажьте тост хумусом, сверху — овощи и половинки яйца.
3. Посыпьте кунжутом.

Ингредиенты

• 150 г красной чечевицы
• 1 морковь, 1 луковица
• 1 зубчик чеснока, кусочек имбиря
• ½ ч. л. куркумы, ½ ч. л. кумина
• 800 мл воды или бульона
• 1 ст. л. оливкового масла
• сок ½ лимона

Как готовить

1. Обжарьте лук, морковь и чеснок на оливковом масле 5 минут, добавьте специи.
2. Добавьте промытую чечевицу и воду, варите 20 минут.
3. Пробейте блендером, добавьте лимонный сок.

Ингредиенты

• 50 г перловки
• 1 банка белой фасоли
• 1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 луковица
• 1 цукини
• 200 г томатов в собственном соку
• 1 л воды
• 1 ст. л. оливкового масла

Как готовить

1. Перловку замочите на ночь или хотя бы на час.
2. Обжарьте лук, морковь и сельдерей, добавьте томаты, перловку и воду, варите 30 минут.
3. Добавьте цукини и фасоль ещё на 10 минут.

Ингредиенты

• 140 г цельнозерновой пасты
• 1 банка нута
• 1 цукини, 1 сладкий перец
• 10 помидоров черри
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. тахини + сок ½ лимона

Как готовить

1. Отварите пасту на минуту меньше, чем на упаковке.
2. Обжарьте чеснок, цукини и перец, добавьте нут и черри на 3 минуты.
3. Смешайте с пастой, полейте тахини, разведённым лимоном и водой.

Ингредиенты

• 2 баклажана
• 2 сладких перца
• 1 красная луковица
• 1 банка нута
• 2 ст. л. оливкового масла
• паприка, кумин, соль
• цельнозерновой хлеб, 1 ст. л. тахини

Как готовить

1. Нарежьте овощи, перемешайте с маслом и специями.
2. Запекайте при 200 °C 30–35 минут, за 10 минут до конца добавьте нут.
3. Подавайте с хлебом и тахини.

Ингредиенты

• 150 г зелёной чечевицы (или 2 банки готовой)
• 2 печёных перца
• 2 горсти шпината
• 1 авокадо
• 2 ст. л. оливкового масла, лимон
• 1 ст. л. семечек тыквы

Как готовить

1. Отварите чечевицу 20–25 минут, посолите в конце.
2. Разложите чечевицу, шпинат и перец.
3. Добавьте авокадо, полейте маслом и лимоном, посыпьте семечками.

Ингредиенты

• 120 г перловки
• 150 г зелёного горошка
• 100 г эдамаме
• 1 луковица, 1 зубчик чеснока
• 700 мл овощного бульона
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. тёртого пармезана — по желанию
• лимонная цедра, мята

Как готовить

1. Перловку замочите на 2 часа или на ночь.
2. Обжарьте лук и чеснок, добавляйте перловку и бульон частями, как для ризотто, 30 минут.
3. Добавьте горошек и эдамаме на 5 минут, заправьте цедрой и мятой.

Ингредиенты

• 2 стейка тунца по 120 г или 2 банки тунца в собственном соку
• 120 г бурого риса
• 150 г эдамаме
• огурец, сладкий перец, ½ авокадо
• 1 ст. л. кунжута
• соевый соус без сахара, лимон

Как готовить

1. Отварите рис 30 минут, эдамаме — 4 минуты.
2. Обжарьте тунец по 1–2 минуты с каждой стороны.
3. Соберите боул, заправьте соевым соусом с лимоном, посыпьте кунжутом.

Ингредиенты

• 300 г зелёного горошка
• ½ кочана брокколи
• 1 луковица, 1 картофелина
• 700 мл бульона
• 2 яйца
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 ломтика цельнозернового хлеба

Как готовить

1. Обжарьте лук, добавьте картофель, брокколи и бульон, варите 15 минут.
2. Добавьте горошек на 5 минут и пробейте блендером.
3. Подавайте с яйцом пашот или всмятку и хлебом.

Ингредиенты

• 1 банка белой фасоли
• 2 моркови, 1 картофелина, 1 луковица
• кусочек имбиря 2 см
• 1 л овощного бульона
• горсть шпината
• 1 ст. л. оливкового масла
• зелень

Как готовить

1. Обжарьте лук и тонко нарезанный имбирь 3 минуты.
2. Добавьте морковь, картофель и бульон, варите 15 минут.
3. Добавьте фасоль и шпинат на 5 минут, посыпьте зеленью.

Ингредиенты

• 100 г киноа
• 1 банка красной фасоли
• 1 цукини
• 1 авокадо
• 4 ст. л. соевого йогурта без сахара + чеснок, лимон, укроп
• 1 ст. л. оливкового масла

Как готовить

1. Отварите киноа 15 минут.
2. Цукини нарежьте пластинами и обжарьте на гриль-сковороде.
3. Соберите боул, добавьте соус из йогурта с чесноком, лимоном и укропом.

Ингредиенты

• 1 банка нута
• ½ луковицы, 2 зубчика чеснока
• пучок петрушки и кинзы
• 1 ч. л. кумина
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• 1 ст. л. оливкового масла
• салатный микс, огурец
• 2 ст. л. тахини, лимон

Как готовить

1. Пробейте блендером нут, лук, чеснок, зелень, кумин и хлопья в крупную массу.
2. Сформируйте 10–12 шариков, смажьте маслом, запекайте при 200 °C 25 минут, перевернув.
3. Подавайте с салатом и соусом из тахини с лимоном.

Ингредиенты

• 150 г зелёной чечевицы (или 2 банки готовой)
• 2 отварные свёклы
• 2 горсти рукколы
• 30 г грецких орехов
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. горчицы, 1 ст. л. винного уксуса

Как готовить

1. Отварите чечевицу 20 минут и остудите.
2. Свёклу нарежьте кубиками, смешайте с чечевицей и рукколой.
3. Заправьте маслом с горчицей и уксусом, посыпьте орехами.

Ингредиенты

• 1 банка нута
• 300 г шпината
• 2 зубчика чеснока
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 ч. л. копчёной паприки, ½ ч. л. кумина
• 1 ст. л. винного уксуса
• 2 ст. л. оливкового масла

Как готовить

1. Обжарьте хлеб и чеснок на масле, разотрите в ступке со специями и уксусом.
2. Шпинат прогрейте на сковороде до мягкости.
3. Добавьте нут, пасту из хлеба и немного воды, тушите 10 минут.

Ингредиенты

• 1 баклажан, 1 цукини
• 1 сладкий перец, 1 луковица
• 400 г томатов в собственном соку
• 1 банка белой фасоли
• 2 ст. л. оливкового масла
• прованские травы, чеснок

Как готовить

1. Нарежьте овощи кубиками, обжарьте лук и перец 5 минут.
2. Добавьте баклажан, цукини, томаты и травы, тушите 25 минут.
3. Добавьте фасоль на 5 минут. Подавайте тёплым или холодным.

Ингредиенты

• 2 филе лосося по 120–150 г
• 1 кочан брокколи
• 100 г киноа
• редис, зелень
• 1 ст. л. оливкового масла
• лимон, соль, перец

Как готовить

1. Варите киноа 15 минут.
2. Лосось и брокколи выложите на противень, сбрызните маслом и лимоном.
3. Запекайте при 200 °C 12–15 минут. Подавайте с киноа и редисом.

Ингредиенты

• 300 г куриного филе
• 100 г булгура
• 1 цукини, 10 помидоров черри
• огурец, руккола
• 1 ст. л. оливкового масла
• паприка, чеснок, соль

Как готовить

1. Курицу натрите специями и запеките при 200 °C 20 минут.
2. Булгур залейте кипятком 1:2, накройте на 15 минут.
3. Цукини и черри обжарьте 5 минут, соберите тарелку.

Ингредиенты

• 250 г нежирной говяжьей вырезки
• 1 крупный батат
• ½ кочана брокколи
• 1 огурец
• 1 ст. л. оливкового масла
• розмарин, соль, перец

Как готовить

1. Батат нарежьте кубиками, запекайте с маслом и розмарином при 200 °C 25 минут.
2. Говядину обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, дайте отдохнуть 5 минут.
3. Брокколи отварите 4 минуты. Подавайте с огурцом.

Ингредиенты

• 140 г цельнозерновых спагетти
• 250 г куриного филе
• 1 цукини
• 10 помидоров черри
• 2 горсти рукколы
• 1 ст. л. оливкового масла, чеснок

Как готовить

1. Отварите спагетти.
2. Курицу и цукини обжарьте на гриль-сковороде, нарежьте.
3. Соберите тарелку с черри и рукколой, полейте маслом с чесноком.

Ингредиенты

• 100 г гречки
• 100 г зелёной чечевицы
• 4 моркови
• 2 горсти шпината
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. кумина, мёд — по желанию 1 ч. л.

Как готовить

1. Морковь разрежьте вдоль, запекайте с маслом и кумином при 200 °C 25 минут.
2. Отварите гречку и чечевицу отдельно, смешайте.
3. Подавайте с морковью и шпинатом.

Ингредиенты

• 2 филе лосося или трески по 130 г
• 1 кочан брокколи
• 2 картофелины или 100 г бурого риса
• лимон, укроп
• 1 ст. л. оливкового масла

Как готовить

1. Отварите картофель или рис.
2. Рыбу и брокколи готовьте на пару 10–12 минут.
3. Полейте маслом и лимоном, посыпьте укропом.

Ингредиенты

• 300 г филе индейки
• 400 г молодого картофеля
• 200 г стручковой фасоли
• 10 помидоров черри
• 1 ст. л. оливкового масла
• тимьян, чеснок

Как готовить

1. Картофель отварите в мундире 15–20 минут.
2. Индейку обжарьте или запеките с тимьяном и чесноком 15–20 минут.
3. Фасоль отварите 5 минут. Подавайте с черри.

Ингредиенты

• 300 г фарша из индейки
• 3 ст. л. булгура или овсяных хлопьев
• 1 луковица, чеснок
• 400 г томатов в собственном соку
• базилик, соль
• салат и цельнозерновой хлеб для подачи

Как готовить

1. Булгур залейте кипятком на 10 минут, смешайте с фаршем, тёртым луком и чесноком.
2. Сформируйте тефтели, выложите в форму, залейте томатами.
3. Запекайте при 190 °C 25–30 минут. Посыпьте базиликом.

Ингредиенты

• 300 г твёрдого тофу
• 1 кочан брокколи
• 1 сладкий перец
• 2 ст. л. соевого соуса без сахара
• 1 ч. л. тёртого имбиря, 1 зубчик чеснока
• 1 ст. л. кунжута, 1 ст. л. масла
• 100 г бурого риса

Как готовить

1. Отварите рис.
2. Тофу нарежьте кубиками и обжарьте до золотистого цвета.
3. Добавьте брокколи, перец, имбирь и чеснок на 5 минут, полейте соевым соусом, посыпьте кунжутом.

Ингредиенты

• 4 сладких перца
• 100 г красной чечевицы
• 50 г булгура
• 1 луковица, 1 морковь
• 200 г томатов в собственном соку
• 1 ст. л. оливкового масла, паприка

Как готовить

1. Отварите чечевицу с булгуром 15 минут.
2. Обжарьте лук и морковь, смешайте с начинкой и половиной томатов.
3. Нафаршируйте перцы, залейте оставшимися томатами, запекайте при 190 °C 30 минут.

Ингредиенты

• 200 г фарша из индейки
• 1 банка красной фасоли
• 1 луковица, 1 сладкий перец
• 400 г томатов в собственном соку
• 1 ч. л. кумина, копчёная паприка, чили
• ½ авокадо, кинза

Как готовить

1. Обжарьте лук и перец, добавьте фарш и специи на 5 минут.
2. Добавьте томаты и фасоль, тушите 20 минут.
3. Подавайте с авокадо и кинзой.

Ингредиенты

• 1 банка нута
• 200 г шпината
• 1 луковица, 2 зубчика чеснока, имбирь
• 1 ст. л. карри
• 200 г томатов в собственном соку
• 150 мл соевого напитка без сахара
• 100 г бурого риса

Как готовить

1. Отварите рис.
2. Обжарьте лук, чеснок, имбирь и карри 3 минуты.
3. Добавьте томаты, нут и соевый напиток, тушите 15 минут, в конце — шпинат.

Ингредиенты

• 2 небольшие скумбрии или 4 филе сардин
• 1 банка белой фасоли
• 1 красная луковица
• томаты, огурец, петрушка
• 2 ст. л. оливкового масла, лимон

Как готовить

1. Рыбу запеките при 200 °C 15–18 минут.
2. Фасоль смешайте с тонко нарезанным луком, петрушкой и маслом с лимоном.
3. Подавайте с овощным салатом.

Ингредиенты

• 300 г куриного бедра без кожи
• 1 банка нута
• 1 красная луковица, 1 цукини, 1 перец
• 2 ст. л. оливкового масла
• паприка, кумин, чеснок
• лимон, зелень

Как готовить

1. Нарежьте курицу и овощи, перемешайте с нутом, маслом и специями.
2. Выложите на противень в один слой.
3. Запекайте при 200 °C 30–35 минут. Сбрызните лимоном.

Ингредиенты

• 1 банка нута
• 2 ст. л. тахини
• сок 1 лимона
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• кумин, соль
• морковь, огурец, сельдерей

Как готовить

1. Пробейте блендером всё, добавляя жидкость от нута до кремовой текстуры.
2. Храните в холодильнике до 4 дней.
3. Порция — 3–4 ст. л. с овощами.

Ингредиенты

• 150 г соевого йогурта без сахара
• 50 г ягод
• 1 ч. л. молотого льна
• 1 ч. л. семечек

Как готовить

1. Выложите йогурт, добавьте ягоды, лён и семечки.

Ингредиенты

• ½ банана или 1 яблоко
• 1 ч. л. тахини
• корица или кунжут

Как готовить

1. Нарежьте фрукт, полейте тахини, посыпьте корицей или кунжутом.

Ингредиенты

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ½ авокадо
• 3–4 помидора черри
• 1 ч. л. семечек подсолнечника
• лимон, соль

Как готовить

1. Разомните авокадо с лимоном и солью, намажьте на тост.
2. Сверху — томаты и семечки.

Ингредиенты

• 200 г мягкого тофу
• 1 ст. л. тахини
• сок ½ лимона, соль
• 200 г помидоров черри
• 1 ст. л. оливкового масла, тимьян

Как готовить

1. Запеките черри с маслом и тимьяном при 200 °C 15 минут.
2. Взбейте тофу с тахини, лимоном и солью.
3. Выложите крем, сверху томаты. Ешьте с овощами или хлебом.

Ингредиенты

• 100 г ягод
• 20 г миндаля или грецких орехов
• 1 ч. л. семечек тыквы

Как готовить

1. Просто соберите в пиалу — идеальный перекус в дорогу.

Ингредиенты

• 1 банка нута
• 1 ст. л. оливкового масла
• копчёная паприка, кумин, соль

Как готовить

1. Нут промойте и хорошо обсушите полотенцем.
2. Перемешайте с маслом и специями.
3. Запекайте при 200 °C 25–30 минут, встряхивая. Храните в банке.

Ингредиенты

• 150 г эдамаме в стручках (замороженных)
• щепотка морской соли
• лимонная цедра, чили — по желанию

Как готовить

1. Отварите эдамаме 4–5 минут.
2. Посыпьте солью, цедрой и чили. Ешьте, выдавливая бобы из стручков.